بارها شنیدهایم که «صبحانه، مهمترین وعده غذایی روز» است؛ اما چرا صبحانه اینقدر اهمیت دارد؟ صبحانه سوخت مورد نیاز بدن را پس از یک شب استراحت تامین و به تنظیم متابولیسم بدن کمک میکند. افرادی که میخواهند وزن کم کنند یا شرایط خاص پزشکی خاصی دارند، باید صبحانه را از خوراکیهای کم کالری انتخاب کنند تا بتوانند سریعتر به نتیجه دلخواه برسند. در نتیجه تصمیم گرفتیم در این مقاله مجله دنیای ترفند 8 غذای کم کالری برای صبحانه را به شما معرفی و روش تهیه هرکدام را آموزش دهیم؛ پس در ادامه با ما همراه باشید.
Table of Contents
8 ایده غذای کم کالری برای صبحانه
در ادامه لیست 8 غذای کم کالری برای صبحانه و روش تهیه آنها را بیان میکنیم.
املت اسفناج و پیازچه
املت اسفناج و پیازچه یکی از بهترین و سادهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه است. این املت بسیار خوشمزه برای افرادی که قصد کاهش یا کنترل وزن، کنترل اشتها و قندخون دارد یا میخواهند از بیمارییهای دیابت، قلبی، سرطان و … در امان باشند، انتخابی ایدهآل است.
| مواد لازم | مقدار |
| تخم مرغ | 2 عدد |
| پیاز یا پیازچه | به مقدار لازم |
| اسفناج | نصف پیمانه |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| روغن | به مقدار لازم |
| پنیر پارمسان | 2 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه املت اسفناج و پیازچه
- تخم مرغها را در ظرفی بشکنید و خوب هم بزنید.
- برگهای اسفناج را شسته و خرد کنید و به تخم مرغها اضافه کنید.
- نمک و فلفل را به ترکیب اضافه کرده و مجدد هم بزنید تا یکدست شود.
- پیاز را ریز خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا طلایی رنگ شود.
مخلوط تخم مرغ و اسفناج را به پیاز تفت داده شده اضافه کنید.
روی املت را با پنیر پارمسان بپوشانید.
درب تابه را ببندید و با حرارت متوسط اجازه دهید تا املت پخته و پنیر آب شود.
ترفند خوشمزه کردن املت اسفناج و پیازچه
- برای طعمدارتر شدن املت میتوانید از سبزیجات معطر خرد شده مانند شوید یا جعفری استفاده کنید.
- میتوانید به جای پنیر پارمسان از پنیر فتا یا پنیر موزارلا استفاده کنید.
- اگر به املت نرم علاقه دارید، میتوانید کمی شیر به تخم مرغها اضافه کنید.
اوتمیل
اوتمیل یا بلغور جو دوسر یک صبحانه مقوی و سالم است که سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. فیبر موجود در اوتمیل به شما احساس سیری میدهد و به هضم بهتر غذا کمک میکند. پروتئین موجود در آن نیز برای عضلهسازی و ترمیم بافتها ضروری است. برای درست کردن اوتمیل خوشمزه باید اقدامات زیر را انجام دهید:
| مواد لازم | مقدار |
| بلغور جو دوسر | نصف پیمانه |
| شیر | یک پیمانه |
| نمک | یک چهارم قاشق چایخوری |
| مغز و دانهها (مثل بادام، گردو، دانه چیا) | به مقدار لازم |
| میوههای تازه دلخواه (مثل توت فرنگی، موز، بلوبری) | به مقدار لازم |
| دارچین | به مقدار لازم |
- یک قابلمه کوچک بردارید و بلغور جو دوسر، شیر و نمک را درون آن بریزید.
- قابلمه را روی حرارت متوسط قرار داده و مرتب هم بزنید تا بلغورها نسوزند.
- حرارت را کم کنید و به مدت 5-7 دقیقه یا تا زمانیکه بلغورها نرم و پخته شوند، حرارت دهید.
- پس از پخت، قابلمه را از روی حرارت بردارید و میوههای تازه خرد شده، مغزها و دانهها را به آن اضافه کنید.
- برای شیرین کردن اوتمیل میتوانید از عسل یا شیره خرما استفاده کنید.
- برای عطر و طعم بهتر، مقداری دارچین به اوتمیل خود اضافه کنید.
- حالا میتوانید اوتمیل آماده شده را در یک کاسه بریزید و به دلخواه با میوههای تازه، مغزها یا دانههای بیشتری تزیین کنید.
پنکیک رژیمی موز
اگر بهدنبال یک صبحانه مغذی و کمکالری هستید، پنکیک موزی، انتخابی عالی برای شماست. این پنکیک خوشمزه، سرشار از انرژی و مواد مغذی است. برای تهیه این پنکیک کافیست مراحل زیر را طی کنید:
- ابتدا یک موز رسیده را پوست کنده و با چنگال بهخوبی له کنید تا پوره شود.این پوره شیرینی طبیعی و بافت نرمی به شما میدهد.
- حالا باید به پوره دو عدد تخم مرغ، یک قاشق چایخوری عصاره وانیل و یک قاشق چایخوری پودر دارچین اضافه کنید. وانیل به پنکیک عطر و طعم بینظیری بخشیده و دارچین طبع آن گرمتر میکند.
- تمام مواد را با همزن دستی یا چنگال بهخوبی مخلوط کنید تا ترکیب یکدست و روانی بدست آید.
- در مرحله بعد باید تابه نچسبی را روی حرارت ملایم قرار داده و کمی روغن به آن اسپری کنید.
- حالا باید مقداری مایه پنکیک را در تابه بریزید و اجازه دهید تا یک طرف آن طلایی شود. سپس پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر آن را نیز بپزید.
- وقتی دو طرف پنکیک آماده شد میتوانید آن را با عسل، پودر کاکائو و دارچین یا میوههای تازه مثل توتفرنگی، موز یا … تزیین کنید.
ترفند خوشمزه کردن پنکیک موز
- برای تهیه پنکیک رژیمی، میتوانید از آرد جو دوسر یا آرد بادام به جای آرد گندم استفاده کنید.
- اگر میخواهید طعم پنکیک شیرینتر باشد، میتوانید مقداری عسل، مربای بدون قند یا شیره خرما روی آن بریزید.
- میتوانید به جای پودر دارچین از سایر ادویهها مانند زنجبیل یا هل نیز استفاده کنید.
توفو و اسفناج
اگر گیاهخوار هستید، میتوانید توفو و اسفناج را بهعنوان غذای کم کالری برای صبحانه انتخاب کنید. برای درست کردن این صبحانه خوشمزه باید مراحل زیر را طی کنید:
- یک پیاز کوچک را خرد کنید و با مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید.
- سپس نصف یک فلفل دلمهای را خرد کنید و به آن اضافه کنید.
- حالا باید آب حدود 600 گرم پنیر سویا یا همان توفو را به کمک دستمال کاغذی بگیرید.
- در مرحله بعد توفو و یک چهارم خیار، مقدار کمی زردچوبه، نمک، فلفل و 300 گرم اسفناج به مواد اولیه اضافه کنید.
- حالا چند عدد گوجه گیلاسی هم داخل ظرف بریزید و درب آن را ببندید تا بهخوبی بپزند.
- بعد از چند دقیقه توفو و اسفناج شما آماده است.
خوراک لوبیا
یکی از سادهترین و خوشمزهترین غذاهای کم کالری برای صبحانه خوراک لوبیا چیتی است. این غذا سرشار از فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین b6، منیزیم، فسفر، پتاسیم، زینک و مس است. برای درست کردن یک خوراک لوبیا چیتی خوشمزه کافیست کارهای زیر را انجام دهید:
- برای از بین بردن کامل نفخ از شب قبل، لوبیا چیتی را در آب ولرم خیس کنید. بهتر است چند بار در طول شب آب لوبیا عوض شود.
- اگر فرصت کافی برای خیساندن لوبیا چیتی را ندارید، میتوانید یک خیار کوچک را در آب لوبیا قرار دهید.
- لوبیاهای خیس خورده را همراه با آب تازه به زودپز یا قابلمه منتقل کنید.
- میزان آب باید به اندازهای باشد که حدود یک تا دو بند انگشت روی لوبیاها را بپوشاند.
- حالا قابلمه را روی حرارت زیاد بگذارید و اجازه دهید تا آب جوش آید.
- پس از جوش آمدن آب، حرارت را کم کرده و اجازه دهید لوبیاها به آرامی بپزند. زمان پخت لوبیا بسته به نوع لوبیا و زودپز یا قابلمهای که استفاده میکنید، متفاوت است.
- در این فاصله، یک عدد پیاز را به صورت نگینی ریز خرد کنید و در کمی روغن تفت دهید تا طلایی شود.
- سپس رب گوجه فرنگی، آویشن خشک، نمک و فلفل سیاه را به پیاز اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر ادویهها کامل آزاد شود و رب رنگ باز کند.
- در مرحله بعد باید سس گوجه فرنگی آماده شده را به لوبیاهای پخته شده اضافه کنید و اجازه دهید مواد بهخوبی باهم ترکیب شوند.
- بعد از چند دقیقه که طعمها به خورد هم رفتند، میتوانید خوراک لوبیا را در ظرف سرو کنید.
ترفند خوشمزه کردن خوراک لوبیا
- برای طعمدارتر کردن لوبیای چیتی میتوانید از سبزیجات معطر مانند شوید خشک، نعناع خشک یا جعفری خرد شده استفاده کنید.
- اگر دوست دارید لوبیای شما غلیظتر شود، میتوانید در انتهای پخت، حرارت را کم کرده و اجازه دهید آب اضافی آن تبخیر شود.
- برای کاهش زمان پخت لوبیا میتوانید از لوبیاهای کنسروی استفاده کنید.
کره بادوم زمینی
کره بادام زمینی یک انتخاب عالی، مقوی و سیرکننده برای صبحانه است. این کره سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن است. چربیهای موجود در کره بادام زمینی به شما انرژی میدهند و احساس سیری طولانیمدتی را ایجاد میکنند. با این حال، به دلیل کالری بالای کره بادام زمینی، بهتر است در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. مصرف بیش از اندازه هر غذایی، حتی کره بادام زمینی، میتواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل، مقدار مصرف کره بادام زمینی را در وعدههای غذایی خود کنترل کنید و آن را با سایر مواد غذایی سالم مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل ترکیب کنید.
ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون
اگر بهدنبال غذای کم کالری برای صبحانه هستید که داخل آن گوشت باشد، ساندویچ تخم مرغ و بوقلمون گزینه مناسبی برای شماست. برای درست کردن این ساندویچ باید اقدامات زیر را انجام دهید:
- دو تخم مرغ کامل و دو سفیده تخم مرغ را با دو قاشق غذاخوری پیازچه و مقدار کمی نمک و فلفل بهخوبی مخلوط کنید.
- کف تابه مناسبی را با برس یا اسپری مقدار کمی روغن بزنید.
- مواد را داخل تابه بریزید.
- حال نان تست را نصف و مواد را به آن آغشته کنید و داخل تابه بگذارید.
- بعد از چند دقیقه املت را برگردانید و مقداری آووکادو، کالباس بوقلمون و نصف ورق پنیر موزارلا اضافه کنید.
- اجازه دهید چند دقیقه دیگر مواد با هم ترکیب شوند تا پنیر آب شود.
- سپس میتوانید ساندویچ را در ظرف دلخواه سرو کنید و با گوجه یا سبزیجات دیگر آن را تزئین کنید.
املت قارچ و مرغ
املت قارچ و مرغ هم جزء بهترین غذای کم کالری برای صبحانه است که شما را تا ظهر سیر نگه میدارد. این املت علاوه بر کالری کم، سرشار از فیبر و پروتئین است و بسیار سریع آماده میشود. برای درست کردن این املت باید اقدامات زیر را انجام دهید:
| مواد لازم | مقدار |
| تخم مرغ | 1 عدد |
| قارچ تازه | 100 گرم |
| نمک و فلفل و روغن | به مقدار لازم |
- ابتدا قارچها را خرد کنید و در تابه نچسبی بریزید و روی حرارت ملایم تفت دهید.
- بعد از کشیده شدن آب قارچها، تخممرغها را در ظرف دیگر بریزید.
- پس از هم زدن تخم مرغها، نمک و فلفل و تخم مرغ را به قارچها اضافه کنید.
- درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تا تخممرغها کامل بسته شوند.
- حالا میتوانید املت را در ظرف دلخواه سرو کنید.
ترفندهای دیگر برای املت قارچ و مرغ
- اگر میخواهید کالری املت را کمتر کنید، میتوانید از سفیده تخممرغ به جای تخممرغ کامل استفاده کنید.
- برای طعمدار کردن املت، میتوانید از سبزیجات دیگری مانند پیازچه، فلفل دلمهای یا گوجه فرنگی نیز استفاده کنید.
- برای یک صبحانه کامل میتوانید املت قارچ را همراه با نان سبوسدار و یک لیوان آبمیوه طبیعی میل کنید.
آنچه درباره غذای کم کالری برای صبحانه گفته شد
در این مطلب 8 غذای کم کالری برای صبحانه را معرفی کردیم و طرز تهیه هر کدام را به شما آموزش دادیم. به کمک این موادغذایی میتوانید فرآیند کاهش وزنتان را سرعت ببخشید و همه موادغذایی موردنیازتان را از خوراکیها دریافت کنید.
در صورتیکه صبحانه کم کالری دیگری را میشناسید میتوانید در قسمت دیدگاهها با ما در میان بگذارید و دستور پخت آنها را اعلام کنید.
